Ăn chay khi chuẩn bị mang thai: dễ thiếu chất gì và bù thế nào?

Ăn chay vẫn có thể chuẩn bị cho một thai kỳ khỏe mạnh.

NHS là Hệ thống Y tế Quốc gia Anh. Theo NHS, chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp đủ chất cơ thể cần. Nếu không tính toán kỹ, mẹ dễ thiếu canxi, sắt, vitamin B12, i-ốt và selen.

Thời gian trước khi có thai là lúc thích hợp để điều chỉnh thực đơn và xét nghiệm. Thiếu chất nào thì mẹ bù trước, để bước vào thai kỳ với cơ thể sẵn sàng hơn.

Ăn chay kiểu nào thì cần chú ý nhiều hơn?

Có nhiều cách ăn chay. Có người vẫn ăn trứng và sữa, có người ăn thuần chay, không dùng bất cứ thực phẩm nào từ động vật. Càng bỏ bớt nhóm thực phẩm, mẹ càng cần lên thực đơn cẩn thận hơn.

Người ăn chay có trứng, sữa vẫn lấy được vitamin B12, canxi, i-ốt từ hai nhóm này. Người ăn thuần chay cần dựa nhiều hơn vào thực phẩm có bổ sung vi chất hoặc viên bổ sung. Dù theo kiểu nào, mẹ cũng nên báo bác sĩ khi khám tiền sản.

Những chất cần chú ý và cách bù

Vitamin B12

Vitamin B12 cần cho máu và hệ thần kinh khỏe mạnh. Theo NHS, B12 có nhiều trong thịt, cá, trứng và sữa. Với người ăn thuần chay, nguồn B12 rất hạn chế nên thường cần viên bổ sung.

Thiếu B12 có thể gây thiếu máu.

NHS cho biết thiếu B12 kéo dài có thể gây vô sinh tạm thời, biến chứng thai kỳ và dị tật thai. Mẹ có thể chọn thực phẩm có bổ sung B12, ghi rõ trên nhãn. Đó là một số loại ngũ cốc ăn sáng, sữa đậu nành và men dinh dưỡng.

Sắt

Theo NHS, chế độ ăn chay có thể nhiều sắt, nhưng sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt từ thịt. Nguồn sắt tốt gồm các loại đậu, bánh mì nguyên cám và rau lá xanh đậm như cải xoong, bông cải xanh. Các loại hạt và trái cây sấy cũng có sắt.

Để hấp thu tốt hơn, mẹ ăn kèm thực phẩm giàu vitamin C như cam, ổi trong cùng bữa. Tránh uống trà, cà phê trong và ngay sau bữa chính.

I-ốt

Người ăn thuần chay, không ăn cá, trứng, sữa, dễ thiếu i-ốt. NHS gợi ý dùng thực phẩm có bổ sung i-ốt hoặc hỏi nhân viên y tế về viên bổ sung. Ở Việt Nam, Bộ Y tế khuyên dùng muối i-ốt, bột canh i-ốt hằng ngày.

Canxi và vitamin D

Nguồn canxi cho người ăn chay gồm rau xanh như bông cải xanh, bắp cải, đậu bắp và đậu phụ làm bằng muối canxi. Mè, sữa đậu nành có bổ sung canxi và các loại đậu cũng là lựa chọn tốt. NHS lưu ý rau chân vịt nhiều canxi nhưng cơ thể không hấp thu được hết.

Vitamin D giúp cơ thể dùng canxi để giữ xương, răng chắc khỏe. NHS khuyên phụ nữ đang cố có thai hoặc đã mang thai chú ý bổ sung vitamin D. Mẹ nên hỏi bác sĩ có cần dùng thêm hay không.

Chất đạm

Khi mang thai, cơ thể mẹ cần đạm để xây dựng các mô mới. NHS khuyên người ăn thuần chay ăn đều các loại đậu và nguồn đạm thực vật khác. Đậu phụ, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, lạc và vừng đều là lựa chọn quen thuộc.

Omega-3

Omega-3 hỗ trợ sự phát triển của não và dây thần kinh. Người ăn chay có thể lấy omega-3 từ hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh xay, hạt gai dầu và dầu hạt cải.

Nên xét nghiệm và bổ sung gì trước khi có thai?

• Xét nghiệm công thức máu: Bộ Y tế khuyên làm trước khi có thai để tầm soát thiếu máu, thiếu sắt. Mẹ ăn chay lâu năm có thể hỏi bác sĩ về xét nghiệm vitamin B12.
• Uống sắt và axit folic: Bộ Y tế khuyến nghị sắt 30–60 mg và axit folic 400–800 mcg mỗi ngày. Mẹ nên uống ít nhất 3 tháng trước khi có thai.
• Hỏi về B12, i-ốt, vitamin D nếu mẹ ăn thuần chay. Bác sĩ sẽ tư vấn có cần viên bổ sung và liều bao nhiêu.

Ăn chay thường nhiều rau xanh, giàu folate tự nhiên. Tuy vậy, NHS nhấn mạnh rất khó lấy đủ axit folic chỉ từ thức ăn. Mẹ vẫn cần uống bổ sung theo khuyến nghị.

Gợi ý một ngày ăn chay đủ chất

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám hoặc ngũ cốc có bổ sung vi chất. Thêm một ly sữa đậu nành có bổ sung canxi và một quả cam.
• Bữa trưa: cơm, đậu phụ sốt cà chua, rau cải xanh luộc, canh đậu nấu với muối i-ốt.
• Bữa phụ: một nắm nhỏ hạt óc chó hoặc vài quả mơ sấy.
• Bữa tối: bún hoặc cơm với đậu xào bông cải xanh, chè mè đen hoặc ổi tráng miệng.

Ăn trứng, sữa thì mẹ có thể thêm trứng luộc vào bữa sáng và sữa chua vào bữa phụ. Bữa ăn đa dạng màu sắc thường giúp mẹ đủ chất hơn.