Thực phẩm giàu folate tự nhiên mẹ nên ăn trước khi mang thai

Những thực phẩm giàu folate tự nhiên dễ tìm nhất là rau lá xanh đậm, bông cải xanh, măng tây và các loại đậu. Ăn đều những món này giúp mẹ có thêm folate, một loại vitamin nhóm B rất cần trước và trong thai kỳ.

Tuy vậy, thức ăn không thay được viên axit folic. Bộ Y tế khuyên phụ nữ chuẩn bị mang thai uống axit folic 400–800 mcg mỗi ngày. Mẹ nên bắt đầu ít nhất 3 tháng trước khi có thai.

Folate và axit folic khác nhau thế nào?

Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), folate là tên chung của vitamin B9. Folate có sẵn trong nhiều loại thực phẩm. Axit folic là dạng tổng hợp, dùng trong viên uống và thực phẩm có tăng cường vi chất.

Theo NHS (Hệ thống Y tế Quốc gia Anh), folate giúp cơ thể tạo hồng cầu khỏe mạnh. Folate cũng giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi, như tật nứt đốt sống. Ống thần kinh là phần sau này phát triển thành não và tủy sống của bé.

Cơ thể không dự trữ folate được lâu, nên cần ăn thực phẩm có folate thường xuyên. NHS cho biết người lớn cần khoảng 200 mcg folate mỗi ngày.

Thực phẩm giàu folate nên có trong bữa ăn

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, hầu như thực phẩm nào cũng có folate, nhưng lượng nhiều hay ít khác nhau. Dưới đây là những nhóm mẹ nên ăn thường xuyên.

Rau lá xanh đậm và rau họ cải

• Rau cải xanh, cải ngọt, bắp cải, cải xoăn.
• Rau chân vịt, còn gọi là cải bó xôi.
• Bông cải xanh, cải Brussels.
• Măng tây.

Đậu và hạt nảy mầm

• Đậu Hà Lan, đậu gà, đậu đỏ và các loại đậu quả.
• Giá đỗ và các loại hạt nảy mầm.

Trứng, trái cây và thực phẩm tăng cường

• Trứng.
• Cam: CDC xếp cam vào nhóm thực phẩm giàu folate.
• Ngũ cốc ăn sáng có bổ sung axit folic, đọc nhãn để biết.

Gan động vật cũng giàu folate. Tuy nhiên gan rất nhiều vitamin A, nên NHS khuyên không ăn gan quá 1 lần mỗi tuần. Khi đã có thai, NHS khuyên tránh hẳn gan và các món làm từ gan.

Chế biến sao để giữ được folate?

Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết folate rất dễ bị phân hủy bởi nhiệt, ánh nắng và không khí. Khi nấu hoặc chế biến, lượng folate có thể mất từ 50 đến 90%. Nấu ở nhiệt độ cao với nhiều nước có khi làm mất gần hết.

Thức ăn để lâu ngoài ánh sáng cũng hao hụt folate đáng kể. Một vài thói quen nhỏ giúp giữ lại nhiều folate hơn:

• Mua rau về thì chế biến sớm, không để nhiều ngày.
• Hấp hoặc luộc vừa chín, dùng ít nước, không nấu quá nhừ.
• Nấu xong ăn ngay, hạn chế hâm đi hâm lại.
• Ăn thêm rau, quả tươi như cam, rau sống đã rửa sạch.
• Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ một món.

Ăn nhiều rau rồi có cần uống axit folic không?

Có. CDC khẳng định axit folic là dạng folate duy nhất đã được chứng minh giúp phòng dị tật ống thần kinh. NHS cũng cho rằng rất khó lấy đủ lượng cần thiết chỉ từ thức ăn.

Viện Dinh dưỡng Quốc gia cũng có nhận định tương tự. Ngay cả phụ nữ ăn uống đa dạng cũng khó đủ folate để phòng dị tật ống thần kinh.

Theo Viện, khoảng 50–70% trường hợp dị tật ống thần kinh có thể phòng được. Điều kiện là mẹ dùng axit folic từ trước khi thụ thai tới 4 tuần sau thụ thai.

Bộ Y tế khuyến nghị uống axit folic 400–800 mcg mỗi ngày, ít nhất 3 tháng trước khi có thai. Người từng sinh con bị dị tật ống thần kinh cần liều 4 mg mỗi ngày, theo chỉ định của bác sĩ.

Khi đã có thai, Bộ Y tế khuyên tiếp tục uống viên sắt và axit folic. Mẹ uống suốt thai kỳ, tới hết 6 tuần sau sinh. Liều cụ thể mẹ làm theo hướng dẫn của bác sĩ khám thai.

Đừng tự tăng liều khi chưa có chỉ định. NHS lưu ý dùng axit folic trên 1 mg mỗi ngày có thể che lấp dấu hiệu thiếu vitamin B12.

Còn bố thì sao? Theo NHS, nam giới thường lấy đủ folate từ bữa ăn đa dạng. Bố không cần uống axit folic như mẹ, nhưng ăn nhiều rau xanh cùng vợ vẫn tốt cho cả nhà.

Gợi ý bữa ăn giàu folate trong ngày

• Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì hoặc ngũ cốc có bổ sung axit folic, một quả cam.
• Bữa trưa: cơm, thịt hoặc cá, rau cải xanh luộc vừa chín, canh bí nấu đậu Hà Lan.
• Bữa tối: măng tây hoặc bông cải xanh xào nhanh với thịt bò, giá đỗ trộn, canh rau chân vịt.