Chế độ ăn cho cả vợ và chồng khi chuẩn bị mang thai: ăn gì, hạn chế gì

Khi chuẩn bị mang thai, cả vợ và chồng nên ăn đa dạng, đủ 4 nhóm chất. Đó là đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Mẹ cần chú ý thêm axit folic, sắt và i-ốt; bố cần giữ cân nặng hợp lý và bỏ rượu bia.

Hai vợ chồng nên bắt đầu ít nhất 3 tháng trước khi định có thai. Đây là thời gian Bộ Y tế khuyên mẹ bổ sung axit folic, và cũng là thời gian để tinh trùng mới hình thành.

Bữa ăn chung cho hai vợ chồng

Hướng dẫn quốc gia của Bộ Y tế khuyên phụ nữ trước khi có thai ăn đa dạng, đủ 4 nhóm thực phẩm. Mục tiêu là đạt cân nặng bình thường, với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 18,5 đến 24.

Bữa ăn này cũng phù hợp cho chồng. Một bữa cân đối có thể gồm:

• Chất bột đường: cơm, bún, phở, khoai, ngô.
• Chất đạm: thịt, cá, trứng, tôm, các loại đậu, đậu phụ.
• Chất béo: dầu ăn, mỡ, lạc, vừng, dùng vừa phải.
• Vitamin và khoáng chất: rau xanh và trái cây nhiều màu sắc.

Khi nấu ăn, hãy dùng muối i-ốt hoặc bột canh i-ốt hằng ngày. Đây là khuyến nghị của Bộ Y tế cho phụ nữ chuẩn bị mang thai.

Những chất mẹ cần chú ý

Axit folic

Axit folic là một loại vitamin B, giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở não và tủy sống của thai. Theo CDC Hoa Kỳ, các dị tật này xảy ra trong vài tuần đầu, thường trước khi mẹ biết mình có thai.

Bộ Y tế khuyến nghị uống bổ sung 400–800 mcg axit folic mỗi ngày, ít nhất 3 tháng trước khi có thai. Mẹ cũng nên ăn thêm thực phẩm giàu folate như rau lá xanh, các loại đậu, cam.

CDC lưu ý axit folic là dạng folate duy nhất được chứng minh giúp phòng dị tật ống thần kinh. Vì vậy ăn rau tốt nhưng chưa thay được viên bổ sung.

Sắt

Sắt giúp cơ thể tạo máu cho mẹ và thai. Theo ACOG, phụ nữ chưa mang thai cần 18 mg sắt mỗi ngày, khi mang thai cần 27 mg.

Bộ Y tế khuyên uống bổ sung sắt 30–60 mg mỗi ngày, ít nhất 3 tháng trước khi có thai. Mẹ cũng có thể dùng viên đa vi chất có sắt và axit folic theo tư vấn của cán bộ y tế.

Thực phẩm giàu sắt gồm thịt bò, tôm, các loại đậu, đậu lăng và ngũ cốc có bổ sung sắt. Ăn kèm cam, bưởi, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn.

Bố nên ăn uống thế nào?

Sức khỏe của bố cũng ảnh hưởng tới khả năng có thai. Theo NHS Devon (Anh), tinh hoàn cần khoảng 3 tháng để tạo ra một lứa tinh trùng mới. Thay đổi từ bây giờ sẽ có ích cho những tháng tới.

• Ăn uống cân bằng, cùng vợ theo bữa ăn đủ 4 nhóm chất.
• Giảm cân nếu đang thừa cân.
• Bỏ thuốc lá và không hút thuốc gần vợ.
• Bỏ rượu bia. ACOG khuyên bố bỏ rượu bia, thuốc lá trước khi hai vợ chồng cố gắng có thai, vì chúng có thể làm hại tinh trùng.

Những thứ hai vợ chồng nên hạn chế

• Rượu bia: Bộ Y tế khuyên phụ nữ ngừng rượu bia trước khi có dự định mang thai.
• Cá có thể nhiễm nhiều thủy ngân: khi mang thai, NHS khuyên tránh cá mập, cá kiếm, cá cờ. Cá béo (cá nhiều dầu) chỉ nên ăn tối đa 2 phần mỗi tuần.
• Đồ uống có caffeine như cà phê, trà: khi mang thai, NHS khuyên dùng không quá 200 mg caffeine mỗi ngày.
• Nước ngọt, đồ uống nhiều đường: ACOG gợi ý bỏ nước ngọt là cách dễ để giảm năng lượng nếu cần giảm cân.

Những tuần đầu, mẹ thường chưa biết mình đã có thai. Vì vậy mẹ có thể làm quen dần với các lời khuyên dành cho bà bầu ngay từ lúc chuẩn bị.

Cân nặng và vận động

Thiếu cân hoặc thừa cân đều có thể khiến việc có thai khó hơn. Vì vậy cả hai vợ chồng nên hướng tới cân nặng hợp lý.

ACOG khuyên vận động mức vừa phải 150 phút mỗi tuần, ví dụ 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Hai vợ chồng có thể cùng đi bộ nhanh sau bữa tối.

Nên tập thêm các bài tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Nếu bận, có thể chia thời gian tập thành nhiều buổi ngắn trong tuần.

Nếu cần tăng cân, ACOG gợi ý thêm bữa phụ lành mạnh như các loại hạt, sữa chua, sinh tố trái cây. Nếu cần giảm cân, hãy chú ý khẩu phần và vận động nhiều hơn.