Trẻ 3–6 tuổi cần vận động và ngủ bao nhiêu mỗi ngày? Khuyến nghị của WHO

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trẻ 3–4 tuổi nên vận động ít nhất 180 phút mỗi ngày, rải rác trong ngày. Trong đó, ít nhất 60 phút là vận động ở mức vừa đến mạnh. Trẻ từ 5 tuổi nên có trung bình ít nhất 60 phút vận động vừa đến mạnh mỗi ngày.

Về giấc ngủ, trẻ 3–5 tuổi cần 10–13 tiếng mỗi ngày, tính cả giấc ngủ trưa. Trẻ 6 tuổi cần 9–12 tiếng. Vận động nhiều, ngồi yên ít và ngủ đủ là ba việc nên đi cùng nhau trong một ngày của con.

Con cần vận động bao nhiêu theo từng tuổi?

Trẻ 3–4 tuổi

Hướng dẫn năm 2019 của WHO cho trẻ dưới 5 tuổi khuyên trẻ 3–4 tuổi:

• Vận động ít nhất 180 phút mỗi ngày, với nhiều kiểu hoạt động khác nhau, ở bất kỳ mức độ nào. Càng nhiều càng tốt.
• Trong 180 phút đó, ít nhất 60 phút là vận động vừa đến mạnh.
• Không bị gò bó quá 1 tiếng liền, ví dụ ngồi xe đẩy, và không ngồi yên một chỗ quá lâu.

WHO cho biết làm theo các khuyến nghị này trong 5 năm đầu đời gắn với phát triển vận động, nhận thức tốt hơn. Trẻ cũng điều chỉnh cảm xúc tốt hơn, có lợi cho tim mạch, xương và ít bị chấn thương hơn.

Trẻ 5–6 tuổi

Từ 5 tuổi, trẻ theo hướng dẫn năm 2020 của WHO dành cho trẻ em và thanh thiếu niên 5–17 tuổi:

• Trung bình ít nhất 60 phút mỗi ngày vận động vừa đến mạnh, tính theo cả tuần. Phần lớn là vận động ưa khí, tức các hoạt động làm tim đập nhanh, thở nhanh trong thời gian dài như chạy, bơi, đạp xe.
• Ít nhất 3 ngày mỗi tuần có vận động mạnh và các hoạt động giúp cơ, xương chắc khỏe.
• Hạn chế thời gian ngồi yên, nhất là thời gian xem màn hình để giải trí.

WHO nhấn mạnh vận động một chút vẫn tốt hơn không vận động. Nếu con đang vận động ít, mẹ cho con bắt đầu từ ít rồi tăng dần.

Thế nào là vận động nhẹ, vừa và mạnh?

WHO đo mức độ vận động theo sức gắng của chính người đó, trên thang điểm từ 0 đến 10. Mẹ có thể hiểu đơn giản như sau:

• Vận động nhẹ: tim đập và nhịp thở gần như không tăng. Ví dụ đi bộ chậm, đứng chơi đồ chơi, tắm.
• Vận động vừa: khoảng mức 5–6 trên thang 10. Con thở nhanh hơn, người ấm lên nhưng vẫn nói chuyện được. Ví dụ đi bộ nhanh, đạp xe chậm, nhảy theo nhạc.
• Vận động mạnh: khoảng mức 7–8 trên thang 10. Con thở hổn hển, khó nói thành câu dài. Ví dụ chạy đuổi bắt, nhảy dây, đá bóng.

Theo WHO, những hoạt động như chạy, nhảy dây tạo lực tác động lên xương, giúp xương phát triển và chắc hơn. Với trẻ nhỏ, leo trèo ở sân chơi, bò qua đường hầm, đu tay hay nhảy lò cò cũng là cách rèn cơ bắp tự nhiên.

Con cần ngủ bao nhiêu?

Theo Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), được Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) dẫn lại:

• Trẻ 3–5 tuổi: 10–13 tiếng mỗi ngày, tính cả giấc ngủ trưa.
• Trẻ 6–12 tuổi: 9–12 tiếng mỗi ngày.

WHO cũng khuyên trẻ 3–4 tuổi ngủ 10–13 tiếng, có thể gồm một giấc ngủ trưa, với giờ ngủ và giờ dậy đều đặn. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) lưu ý giấc ngủ trưa được cộng vào tổng số giờ ngủ trong 24 giờ.

Thói quen giúp con ngủ ngon

AAP gợi ý một số việc bố mẹ có thể làm:

• Giữ giờ thức dậy giống nhau cả ngày thường lẫn cuối tuần. Giờ ăn, giờ chơi cũng nên đều đặn.
• Có một nếp trước khi ngủ, ví dụ đánh răng, đọc truyện rồi lên giường.
• Tắt màn hình ít nhất 60 phút trước giờ ngủ. Không để ti vi, điện thoại trong phòng ngủ của con, nhất là buổi tối.
• Giảm ánh sáng trước giờ ngủ. Phòng ngủ thoáng mát, không để nhiều đồ chơi trên giường.
• Cho con vận động, ra ngoài trời vào ban ngày và đón ánh sáng buổi sáng.
• Bố mẹ cũng coi trọng giấc ngủ của mình để làm gương cho con.

Gợi ý một ngày cân bằng cho con

Mẹ không cần đếm từng phút. Hãy nghĩ tới cả ngày của con, gồm thời gian ngủ, thời gian ngồi yên và thời gian vận động. Một ngày đủ vận động có thể gồm:

• Buổi sáng: đi bộ hoặc đạp xe cùng bố mẹ đến trường nếu đường an toàn.
• Ở trường: giờ chơi ngoài sân, tập thể dục, múa hát cùng các bạn.
• Buổi chiều: 30–60 phút chơi ở công viên, sân chơi, đá bóng hay nhảy dây.
• Buổi tối: các hoạt động yên tĩnh như đọc truyện, xếp hình, vẽ, rồi đi ngủ đúng giờ.

Khi con ngồi yên, WHO khuyến khích người lớn đọc sách, kể chuyện cùng con thay cho xem màn hình. Với trẻ 3–4 tuổi, WHO khuyên thời gian ngồi xem màn hình không quá 1 tiếng mỗi ngày, càng ít càng tốt.

Khi nào nên hỏi bác sĩ?

Mỗi bé có nhu cầu ngủ và mức năng động khác nhau. Mẹ nên đưa con đi khám hoặc hỏi bác sĩ khi:

• Con ngủ đủ giờ nhưng ban ngày vẫn thường xuyên mệt, buồn ngủ, khó tập trung.
• Con khó ngủ, hay thức giấc, ngáy to kéo dài.
• Con có bệnh tim, hen suyễn hay bệnh mạn tính và mẹ băn khoăn con nên vận động thế nào cho phù hợp.
• Con chậm hơn rõ rệt so với bạn cùng tuổi ở các kỹ năng như chạy, nhảy, leo cầu thang.

WHO cho biết trẻ khuyết tật hay có bệnh có thể cần nhân viên y tế tư vấn thêm về loại và lượng vận động phù hợp. Mẹ cũng có thể gửi câu hỏi cho chuyên gia ở mục Hỏi đáp.