Mẹ dành thời gian chăm sóc bản thân: bắt đầu từ 10 phút mỗi ngày

Chăm sóc bản thân không phải ích kỷ. Quỹ Nhi đồng Liên Hợp Quốc (UNICEF) nhắc rằng khi cha mẹ chăm sóc chính mình, họ chăm con tốt hơn. Đó cũng là cách dạy con biết chăm lo cho bản thân.

Mẹ không cần cả buổi rảnh mới chăm sóc được mình. Bắt đầu từ vài phút mỗi ngày, với những việc nhỏ lặp lại đều, cũng đã có ích.

Vì sao mẹ không nên để mình ở cuối danh sách

UNICEF viết: dành thời gian cho bản thân không phải điều xa xỉ mà là điều cần thiết. Cha mẹ biết cách giảm căng thẳng cũng là tấm gương cho con sau này.

Khi mẹ luôn gác nhu cầu của mình lại, căng thẳng dễ dồn thành kiệt sức. UNICEF liệt kê một số dấu hiệu:

• Lúc nào cũng mệt, giấc ngủ thay đổi.
• Khó tập trung, bồn chồn.
• Căng cơ, hay ốm vặt.
• Khó đồng cảm với người khác, dễ mất kiên nhẫn.

Thấy những dấu hiệu này, mẹ nên dừng lại, nhờ người xung quanh hỗ trợ và ưu tiên chăm sóc bản thân.

Những việc nhỏ làm được trong 10 phút

Theo UNICEF, tự chăm sóc có thể diễn ra vài phút một lần, lồng vào việc hằng ngày. Ngày bận rộn, chỉ 10 phút cũng có ích.

• Hít thở chậm: hít vào và thở ra thật chậm, mỗi lần đếm đến 5, trong 2 đến 3 phút. UNICEF gợi ý làm vài lần mỗi ngày.
• Chú tâm vào hiện tại: khi đánh răng, tắm hay uống trà, chỉ để ý cảm giác lúc đó. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) gọi đây là chánh niệm.
• Ra ngoài trời: đi bộ một vòng quanh nhà, hít thở không khí mới.
• Làm điều mình thích: nghe một bài nhạc, đọc vài trang sách, gọi cho một người bạn.
• Cất điện thoại một lúc: tạm rời mạng xã hội để đầu óc được nghỉ.
• Học một điều nhỏ: nấu thử một món mới, xem một video hướng dẫn về sở thích của mình. NHS xem học điều mới là một bước giữ tinh thần khỏe.
• Làm một việc tử tế: nhắn lời cảm ơn, hỏi thăm một người bạn và lắng nghe họ. Theo NHS, giúp đỡ người khác cũng tốt cho tinh thần của chính mình.

Ngủ, ăn, vận động: nền móng của sức khỏe

Giấc ngủ

Ngủ đủ là điều khó với mẹ có con nhỏ. Các chuyên gia chia sẻ trên trang của UNICEF gợi ý cho buổi tối chậm lại, tránh việc quá hào hứng trước giờ ngủ. Vận động đều và ra ngoài trời ban ngày cũng giúp ngủ sâu hơn.

Nếu được, mẹ nhờ chồng hoặc người thân trông con một cữ để ngủ bù.

Ăn uống

Ăn đúng bữa, uống đủ nước, thêm rau và trái cây giúp mẹ đỡ mệt. Mẹ có thể để sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh để không bỏ bữa khi bận.

Vận động

Theo Hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), sau sinh mẹ nên vận động mức vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Có thể chia thành 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày, hoặc nhiều lần 10 phút trong ngày.

ACOG cho biết mẹ sinh thường, không biến chứng có thể tập lại vài ngày sau sinh hoặc khi thấy sẵn sàng. Mẹ sinh mổ hay có biến chứng cần hỏi bác sĩ khi nào tập được. Hãy dừng tập nếu thấy đau.

Đi bộ là cách bắt đầu dễ, mẹ có thể đẩy xe cho con đi cùng. Theo ACOG, vận động giúp mẹ thêm năng lượng, ngủ ngon, bớt căng thẳng và có thể giúp phòng trầm cảm sau sinh.

Nhờ giúp đỡ và bớt cảm giác có lỗi

Nhiều mẹ thấy có lỗi khi dành thời gian cho mình. UNICEF nhắc cha mẹ hãy tử tế với chính mình, vì nuôi con vốn khó và không ai là cha mẹ hoàn hảo.

• Nhờ chồng, người thân trông con vào khung giờ cố định, ví dụ một buổi tối mỗi tuần.
• Chia việc lớn thành việc nhỏ, làm dần từng phần.
• Nhờ giúp từ sớm, đừng đợi đến khi quá sức.
• Giữ liên lạc với bạn bè. NHS xem kết nối với mọi người là một trong năm bước giữ tinh thần khỏe.

Hai vợ chồng có thể đổi ca cho nhau, ví dụ tối thứ Ba mẹ được nghỉ, sáng Chủ nhật đến lượt bố. Như vậy mỗi người đều có thời gian riêng mà không ai thấy thiệt.

Khi tự chăm sóc thôi là chưa đủ

Đôi khi mệt mỏi, buồn bã không chỉ do thiếu thời gian nghỉ. UNICEF khuyên khi căng thẳng ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy tìm giúp đỡ càng sớm càng tốt.

Với mẹ sinh con trong vòng một năm, NHS nêu một số dấu hiệu của trầm cảm sau sinh:

• Buồn bã kéo dài, không còn thấy vui với điều gì.
• Thấy vô vọng, có lỗi, nghĩ mình là người mẹ tồi.
• Khó ngủ cả khi có thời gian nghỉ.
• Khó gắn bó với con.

Khi có những dấu hiệu này, mẹ hãy nói với bác sĩ hoặc nhân viên y tế. Đi khám sớm cũng là một cách chăm sóc bản thân.