Đau lưng khi mang thai: nguyên nhân và cách giảm đau an toàn tại nhà

Đau lưng là một trong những khó chịu thường gặp nhất khi mang thai, nhất là ở những tháng cuối. Nguyên nhân chính là tử cung lớn dần làm thay đổi tư thế, cơ bụng yếu đi và hormone làm dây chằng vùng chậu lỏng hơn.

Nhiều mẹ có thể giảm đau bằng tư thế đúng, giày dép phù hợp, chườm ấm và vận động nhẹ nhàng. Tuy vậy, đau lưng kèm sốt, ra máu hoặc đau khi đi tiểu là dấu hiệu cần đi khám sớm.

Vì sao mẹ bầu hay bị đau lưng?

Theo Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG), đau lưng khi mang thai đến từ nhiều thay đổi cùng lúc:

• Tử cung lớn dần: làm dịch chuyển trọng tâm cơ thể, kéo giãn và làm yếu cơ bụng. Tư thế thay đổi khiến lưng phải gồng nhiều hơn.
• Cân nặng tăng: cơ phải làm việc nhiều hơn, khớp chịu áp lực lớn hơn. Vì vậy, lưng thường đau hơn vào cuối ngày.
• Hormone thai kỳ: một loại hormone làm dây chằng ở các khớp vùng chậu mềm và giãn hơn để chuẩn bị cho cuộc sinh. Khớp quá lỏng có thể gây đau lưng.

Cơn đau thường hết sau khi sinh. Tuy nhiên, ACOG cho biết với nhiều mẹ, đau lưng có thể kéo dài thêm vài tháng sau sinh.

Điều chỉnh tư thế hằng ngày để đỡ đau

Khi đứng và đi lại

• Chọn giày đế thấp, êm, ôm chân. ACOG khuyên tránh giày cao gót vì làm người đổ về phía trước, gây căng cơ lưng dưới.
• Nếu phải đứng lâu, gác một chân lên ghế đẩu hoặc chiếc hộp thấp để lưng đỡ mỏi.
• Khi xoay người, nhấc chân xoay theo thay vì vặn cột sống, theo Hệ thống Y tế Quốc gia Anh (NHS).

Khi ngồi

Mẹ nên ngồi ghế có tựa lưng tốt, hoặc kê một chiếc gối nhỏ sau thắt lưng.

Khi nhặt và mang đồ

Mẹ ngồi xổm, gập gối và giữ lưng thẳng khi nhặt đồ dưới sàn, không cúi gập người ở thắt lưng. Tránh mang vật nặng. Khi đi chợ, NHS khuyên chia đồ ra hai túi để hai tay xách cho cân.

Khi ngủ

ACOG khuyên những tháng cuối nên nằm nghiêng, co một hoặc hai gối. Mẹ kê một chiếc gối giữa hai đầu gối và một chiếc dưới bụng, hoặc dùng gối ôm dài. NHS khuyên chọn nệm đủ nâng đỡ cơ thể.

Cách giảm đau lưng an toàn tại nhà

• Chườm ấm hoặc chườm lạnh: dùng túi chườm hoặc chai nước ấm bọc trong khăn để tránh bỏng. Nếu dùng đệm sưởi điện, để ở mức nhiệt thấp nhất và không chườm quá lâu.
• Mát xa, tắm nước ấm: NHS cho biết có thể giúp mẹ dễ chịu hơn.
• Đai đỡ bụng: giúp đỡ bớt sức nặng của bụng khỏi cơ lưng. Một số quần bầu có cạp chun rộng nằm dưới bụng cũng có tác dụng tương tự.
• Nghỉ ngơi đủ: nhất là ở những tháng cuối thai kỳ.

Nếu cần thuốc giảm đau, mẹ hỏi bác sĩ trước và chỉ dùng theo chỉ định. Mẹ không tự ý dùng thuốc khi mang thai.

Bài tập nhẹ giúp lưng khỏe hơn

ACOG cho biết các bài tập cho lưng giúp tăng sức mạnh, giãn cơ, cải thiện tư thế và giảm đau. Trước khi bắt đầu, mẹ hỏi bác sĩ xem bài tập có phù hợp với mình không.

NHS gợi ý một động tác đơn giản:

1. Quỳ bằng hai tay và hai gối, gối thẳng dưới hông, tay thẳng dưới vai.
2. Hóp bụng và cong lưng lên phía trần nhà, để đầu và mông thả lỏng nhẹ xuống.
3. Giữ vài giây rồi từ từ trở về tư thế lưng thẳng.
4. Làm chậm rãi khoảng 10 lần.

Đi bộ và bơi cũng tốt cho lưng, vì nước đỡ trọng lượng cơ thể nên mẹ ít bị căng cơ. Bài tập không được gây đau. Nếu thấy đau, mẹ dừng lại ngay.

Mẹ cũng có thể tham gia lớp yoga bầu hoặc lớp tập dưới nước có người hướng dẫn được đào tạo bài bản. NHS cho biết các lớp này giúp tăng sức cho những nhóm cơ nâng đỡ lưng.

Đau vùng xương chậu khi mang thai

Một số mẹ bị đau đai chậu, tức nhóm triệu chứng khó chịu do các khớp ở khung chậu bị cứng. NHS ước tính tình trạng này gặp ở tối đa 1 trên 5 thai phụ, với các mức độ khác nhau. Nó không gây hại cho bé nhưng có thể làm mẹ đau và khó đi lại.

Mẹ có thể đau ở xương mu phía trước, ngang lưng dưới, vùng tầng sinh môn hoặc lan xuống đùi. Cơn đau thường tăng khi đi bộ, leo cầu thang, đứng một chân, trở mình trên giường hay bước ra khỏi ô tô.

Mẹ nên khép gối khi lên xuống xe, ngồi khi mặc quần áo và kê gối giữa hai chân khi ngủ. Bác sĩ có thể giới thiệu mẹ đến chuyên viên vật lý trị liệu.

Mẹ cũng nên báo bác sĩ nếu đau lưng dữ dội hoặc kéo dài quá 2 tuần. Bác sĩ sẽ kiểm tra để loại trừ các nguyên nhân khác như nhiễm trùng đường tiểu hay sinh non.