Mẹ bầu tập thể dục thế nào cho an toàn? Môn nên tập và dấu hiệu cần dừng

Nếu mẹ khỏe mạnh và thai kỳ bình thường, tập thể dục khi mang thai là an toàn và có lợi. Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) cho biết vận động không làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh con nhẹ cân hay sinh non.

Mục tiêu chung là ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, ví dụ đi bộ nhanh 30 phút, 5 ngày một tuần. Mẹ nên trao đổi với bác sĩ ở những lần khám thai đầu để biết mình có cần lưu ý riêng không.

Lợi ích của tập thể dục khi mang thai

Theo ACOG, vận động đều đặn khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho mẹ và bé:

• Giảm đau lưng.
• Giảm táo bón.
• Có thể giảm nguy cơ đái tháo đường thai kỳ, tiền sản giật và sinh mổ.
• Giúp mẹ tăng cân hợp lý trong thai kỳ.
• Tăng sức bền, tốt cho tim và mạch máu.
• Giúp mẹ dễ lấy lại cân nặng sau sinh.

Mẹ có thể theo dõi cân nặng của mình bằng công cụ tính mức tăng cân khi mang thai.

Tập bao nhiêu là đủ?

ACOG, CDC (Mỹ) và NHS (Anh) cùng khuyên mẹ bầu vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa. Mẹ có thể chia thành 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Cũng có thể chia nhỏ thành những lần 10 phút trong ngày.

Cường độ vừa nghĩa là tim đập nhanh hơn và mẹ bắt đầu ra mồ hôi. Cách kiểm tra đơn giản: mẹ vẫn nói chuyện bình thường được nhưng không hát được.

Nếu trước đây ít vận động, mẹ hãy bắt đầu chậm. ACOG gợi ý tập 5 phút mỗi ngày, mỗi tuần thêm 5 phút cho đến khi đạt 30 phút mỗi ngày.

Nếu mẹ đã quen tập nặng như chạy bộ trước khi mang thai, mẹ có thể tiếp tục khi bác sĩ đồng ý. NHS lưu ý không nên bắt đầu một môn cường độ cao mới khi mang thai. Nếu chưa tập đủ 150 phút, mẹ cứ làm được bao nhiêu thì làm.

Những môn tập phù hợp cho mẹ bầu

• Đi bộ nhanh: vận động toàn thân, nhẹ nhàng cho khớp và cơ.
• Bơi và tập dưới nước: nước đỡ trọng lượng cơ thể nên mẹ ít bị chấn thương, căng cơ.
• Đạp xe tại chỗ: an toàn hơn xe đạp thường, vì bụng to dễ làm mẹ mất thăng bằng và té ngã.
• Yoga và Pilates cho bà bầu: giúp giảm căng thẳng, tăng độ dẻo và tập thở. Mẹ nên chọn lớp dành riêng cho bà bầu với các tư thế đã được điều chỉnh.

Làm vườn nhẹ như nhổ cỏ, xới đất cũng được ACOG xếp vào vận động cường độ vừa. Mẹ có thể kết hợp nhiều hoạt động trong tuần cho đỡ nhàm chán.

Nếu mẹ đã chạy bộ hay chơi các môn dùng vợt như cầu lông, quần vợt từ lâu, ACOG cho biết mẹ có thể tiếp tục. Tuy vậy, mẹ nên bàn trước với bác sĩ. Khi tập yoga, mẹ tránh các tư thế phải giữ yên quá lâu hoặc nằm ngửa lâu.

Những môn và tư thế nên tránh

Theo ACOG, mẹ bầu nên tránh các hoạt động dễ gây chấn thương:

• Môn đối kháng, dễ bị va vào bụng như đấm bốc, bóng đá, bóng rổ.
• Môn dễ ngã như trượt tuyết, lướt sóng, đạp xe địa hình, thể dục dụng cụ, cưỡi ngựa.
• Yoga nóng, Pilates nóng vì dễ làm cơ thể quá nóng.
• Lặn có bình dưỡng khí và nhảy dù.
• Hoạt động ở độ cao trên 6.000 feet, khoảng 1.800 m, nếu mẹ không sống ở vùng cao.

Mẹ cũng nên hạn chế nằm ngửa và đứng yên một chỗ quá lâu. Khi nằm ngửa, tử cung đè lên một tĩnh mạch lớn đưa máu về tim, có thể làm huyết áp tụt tạm thời. CDC khuyên sau 3 tháng đầu nên tránh các bài tập phải nằm ngửa.

Lưu ý để tập an toàn

Khi mang thai, hormone làm dây chằng quanh khớp lỏng hơn nên khớp dễ bị tổn thương. Bụng to cũng làm mẹ dễ mất thăng bằng. Vì vậy, mẹ nên tránh động tác giật, nảy mạnh hay va chạm nhiều.

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập. Dấu hiệu thiếu nước là chóng mặt, tim đập nhanh, đi tiểu ít hoặc nước tiểu vàng sẫm.
• Tránh để cơ thể quá nóng, nhất là trong 3 tháng đầu. Không tập ngoài trời khi trời quá nóng hoặc oi ẩm.
• Mặc quần áo rộng rãi và áo ngực thể thao nâng đỡ tốt. Những tháng cuối, đai đỡ bụng có thể giúp mẹ dễ chịu hơn khi đi bộ.
• Không tập khi bụng đói vì có thể bị choáng, theo NHS.
• Lắng nghe cơ thể và không cố quá sức.

Sau khi sinh, mẹ có thể quay lại tập dần theo hướng dẫn của bác sĩ. ACOG cho biết vận động sau sinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu, tức cục máu đông ở chân.