Tư thế ngủ tốt cho mẹ bầu 3 tháng cuối: nằm nghiêng bên nào?

Từ tuần 28 trở đi, tư thế an toàn để mẹ bắt đầu giấc ngủ là nằm nghiêng, bên trái hay bên phải đều được. Lý do là sau tuần 28, đi vào giấc ngủ ở tư thế nằm ngửa có liên quan đến nguy cơ thai chết lưu cao hơn. Hệ thống Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho biết nguy cơ này có thể tăng gấp đôi.

Nếu nửa đêm tỉnh dậy thấy mình đang nằm ngửa, mẹ không cần lo lắng. Mẹ chỉ cần xoay người sang một bên rồi ngủ tiếp.

Vì sao mẹ bầu 3 tháng cuối nên nằm nghiêng?

Ở những tháng cuối, tử cung đã lớn và nặng. Hiệp hội Sản Phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) giải thích khi mẹ nằm ngửa, tử cung đè lên một tĩnh mạch lớn đưa máu về tim. Điều này có thể làm huyết áp của mẹ giảm tạm thời.

NHS cho biết nghiên cứu gợi ý việc đi vào giấc ngủ ở tư thế nằm ngửa sau tuần 28 làm tăng nguy cơ thai chết lưu. Lý do được cho là liên quan đến lượng máu và oxy đến với thai.

Vì vậy, NHS khuyên mẹ bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng. Lời khuyên này áp dụng cả khi mẹ ngủ lại sau khi thức giấc giữa đêm.

Bên cạnh tư thế ngủ, mẹ nên khám thai đều đặn và theo dõi cử động của bé mỗi ngày. Đây là những việc đơn giản nhưng giúp phát hiện sớm điều bất thường.

Nằm nghiêng trái hay nghiêng phải?

Nhiều mẹ nghe nói phải nằm nghiêng trái mới đúng. Theo NHS, tư thế an toàn để đi vào giấc ngủ là nằm nghiêng, bên trái hay bên phải đều được.

Mẹ có thể đổi bên trong đêm cho đỡ mỏi người. Điều quan trọng là tránh bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm ngửa.

Nếu mẹ hay bị ợ nóng về đêm, NHS cho biết nằm nghiêng bên trái có thể giúp đỡ khó chịu. Ngoài lý do này, mẹ cứ chọn bên nào thấy dễ chịu hơn.

Dùng gối để nằm nghiêng thoải mái hơn

Bụng to khiến nhiều mẹ khó tìm được tư thế dễ chịu. Theo ACOG và NHS, vài chiếc gối có thể giúp ích:

• Kê một chiếc gối giữa hai đầu gối, co một hoặc cả hai chân.
• Kê một chiếc gối mỏng dưới bụng để đỡ bụng.
• Dùng gối ôm dài đỡ dọc cơ thể.

ACOG cho biết nằm nghiêng co gối kèm gối kê còn giúp giảm đau lưng. Đây là khó chịu rất thường gặp ở những tháng cuối thai kỳ.

Mẹo giúp mẹ ngủ ngon hơn

NHS cho biết ở những tháng cuối, mẹ dễ mệt vì phải mang thêm cân nặng. Bụng càng lớn thì càng khó có một giấc ngủ trọn vẹn.

Thói quen trước giờ ngủ

• Thư giãn trước giờ ngủ để không bị tỉnh táo quá khi lên giường.
• Tránh chợp mắt vào buổi chiều hoặc buổi tối, để đến giờ ngủ mẹ vẫn thấy buồn ngủ.
• Tránh trà, cà phê và nước ngọt cola vào buổi tối, vì caffeine làm mẹ khó vào giấc.
• Vận động nhẹ mỗi ngày như đi bộ hoặc bơi giúp mẹ đỡ mệt, kể cả khi đang thấy mệt.

Khi bị ợ nóng về đêm

Ợ nóng là cảm giác nóng rát ở ngực do axit dạ dày trào lên. NHS gợi ý mẹ chia nhỏ thành nhiều bữa thay vì ăn ba bữa lớn. Mẹ cũng không nên ăn trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ.

Khi đi ngủ, mẹ kê cao đầu và vai để axit khó trào lên, kết hợp nằm nghiêng bên trái. Nếu đã thay đổi cách ăn uống mà vẫn không đỡ, hoặc mẹ bị khó nuốt, sụt cân, mẹ nên đi khám.

Nếu mất ngủ làm mẹ phiền lòng, hãy chia sẻ với chồng, người thân hoặc bác sĩ. Mẹ cũng có thể gửi câu hỏi tại mục Hỏi đáp.

Một số thắc mắc thường gặp

Có cần mua gối bầu chuyên dụng không?

Không bắt buộc. ACOG gợi ý dùng gối kê giữa hai đầu gối, gối kê dưới bụng hoặc một chiếc gối ôm dài. Mẹ có thể tận dụng gối sẵn có trong nhà, miễn là kê đúng chỗ và thấy dễ chịu.

Có nên tập nằm nghiêng từ sớm?

Khuyến cáo của NHS áp dụng từ sau tuần 28. Tuy vậy, mẹ có thể tập dần thói quen bắt đầu giấc ngủ ở tư thế nằm nghiêng từ trước đó. Như vậy, đến những tháng cuối mẹ sẽ đỡ bỡ ngỡ hơn.

Lỡ ngủ quên ở tư thế nằm ngửa thì sao?

NHS khuyên mẹ đừng lo lắng nếu tỉnh dậy thấy mình nằm ngửa. Mẹ chỉ cần xoay sang một bên trước khi ngủ tiếp. Điều cần chú ý là tư thế lúc mẹ bắt đầu đi vào giấc ngủ.

Khi nào mẹ cần đi khám?

Mất ngủ đôi khi đi kèm các dấu hiệu khác của trầm cảm. NHS khuyên mẹ nói với bác sĩ nếu mất ngủ đi cùng cảm giác vô vọng, hoặc mất hứng thú với những việc trước đây yêu thích.

Mẹ cũng cần để ý cử động của thai mỗi ngày. NHS cho biết không có con số cử động nào được xem là chuẩn. Điều quan trọng là nhận ra khi cử động thay đổi so với thường ngày.

Mẹ có thể dùng công cụ đếm cử động thai để làm quen với nhịp cử động của bé.