Ăn gì sau sinh để mẹ nhanh hồi phục và đủ sữa cho con bú?

Mẹ sau sinh không cần ăn kiêng hay theo một chế độ đặc biệt. Theo NHS (Hệ thống Y tế Quốc gia Anh), mẹ cho con bú chỉ cần ăn đa dạng, cân đối và uống đủ nước.

Ăn đủ chất giúp mẹ có sức chăm con và hồi phục sau sinh. Còn để có đủ sữa, việc cho bé bú thường xuyên theo nhu cầu đóng vai trò rất quan trọng.

Mẹ cho con bú cần thêm bao nhiêu năng lượng?

Theo CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ), mẹ cho con bú cần thêm năng lượng. Mức khuyến nghị là khoảng 330 đến 400 kcal mỗi ngày. Mức này so với lượng ăn trước khi mang thai, áp dụng cho mẹ có thể trạng bình thường.

Như vậy, mẹ không cần ăn gấp đôi. Mẹ có thể thêm một bữa phụ lành mạnh hoặc tăng nhẹ khẩu phần các bữa chính.

Nếu mẹ quá gầy, quá cân hoặc có bệnh lý như thiếu máu, tiểu đường, hãy nhờ bác sĩ tư vấn khẩu phần riêng.

Bữa ăn của mẹ cần những gì?

NHS gợi ý bữa ăn hằng ngày của mẹ cho con bú nên có:

• Rau và trái cây: ít nhất 5 phần mỗi ngày, với nhiều màu sắc khác nhau.
• Tinh bột: cơm, bún, bánh mì, khoai, kèm thực phẩm giàu chất xơ.
• Chất đạm: thịt, cá, trứng, các loại đậu, đỗ.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: hoặc đồ uống thay thế có bổ sung canxi.
• Đủ nước: nước lọc, sữa ít béo hoặc nước ép trái cây pha loãng.

Có cần kiêng khem nhiều không?

Nhiều mẹ được người thân dặn kiêng rất nhiều món sau sinh. Tuy vậy, CDC cho biết nhìn chung mẹ cho con bú không cần tránh thực phẩm cụ thể nào. Ngoại lệ là một số loại cá nhiều thủy ngân và đồ uống chứa caffeine.

• Rau xanh và trái cây: nên có trong bữa ăn mỗi ngày.
• Lạc (đậu phộng): theo NHS, mẹ vẫn ăn được như bình thường, trừ khi chính mẹ bị dị ứng.
• Sữa thực vật: nếu dùng thay sữa động vật, mẹ nên chọn loại có bổ sung canxi, vitamin D và i-ốt.

Ăn kiêng quá mức có thể khiến mẹ thiếu chất. Nếu nghi bé phản ứng với món mẹ ăn, hãy hỏi bác sĩ trước khi tự bỏ cả một nhóm thực phẩm.

Một số dưỡng chất mẹ cần chú ý

• I-ốt: CDC khuyến nghị mẹ cho con bú cần 290 microgam i-ốt mỗi ngày.
• DHA: một loại chất béo omega-3, có trong hải sản ít thủy ngân.
• Vitamin B12: mẹ ăn chay trường, không dùng sản phẩm từ động vật có thể cần bổ sung thêm.

Mẹ chỉ dùng thêm viên bổ sung khi có chỉ định của bác sĩ.

Ăn cá thế nào cho an toàn?

Cá là nguồn đạm và DHA quý cho mẹ. NHS khuyên mẹ cho con bú ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, trong đó có 1 phần cá béo. Mỗi phần khoảng 140 g.

• Cá béo: không quá 2 phần mỗi tuần khi đang cho con bú, theo NHS.
• Cá mập, cá kiếm, cá cờ: người lớn không nên ăn quá 1 phần mỗi tuần.
• Chọn cá ít thủy ngân: CDC gợi ý 2 đến 3 phần mỗi tuần, mỗi phần khoảng 113 g cá sống.

Có những loại cá đánh bắt ở sông, hồ địa phương chưa rõ độ an toàn. Với loại cá này, CDC khuyên chỉ ăn 1 phần và không ăn thêm cá khác trong tuần.

Đồ uống: nước, cà phê và rượu bia

Cho con bú dễ làm mẹ khát. NHS gợi ý mẹ để sẵn một cốc nước bên cạnh mỗi lần cho bé bú.

• Caffeine: NHS khuyên mẹ cho con bú dùng không quá 200 mg caffeine mỗi ngày. Caffeine có trong cà phê, trà và có thể khiến bé bồn chồn, khó yên giấc.
• Bé dưới 6 tháng: NHS khuyên mẹ giảm caffeine nhiều hơn nữa.
• Rượu bia: theo CDC, không uống rượu bia là lựa chọn an toàn nhất khi cho con bú.
• Nếu đã uống một ly: CDC khuyên mẹ chờ ít nhất 2 giờ rồi mới cho bé bú.

Làm sao để có đủ sữa cho con?

Ăn uống đủ chất giúp mẹ khỏe, nhưng nguồn sữa còn phụ thuộc vào việc bé bú. Theo NHS, sữa có thể ít đi khi bé không được bú đủ thường xuyên.

• Cho bé bú theo nhu cầu, bú bao lâu và bao nhiêu lần tùy bé.
• Mỗi cữ, cho bé bú cả hai bên và đổi bên bắt đầu ở cữ sau.
• Để ý dấu hiệu bé đói và cho bú sớm, không đợi bé khóc to.
• Khi việc cho bú đã ổn định, vắt thêm một ít sữa sau cữ bú có thể giúp tăng nguồn sữa.

Dấu hiệu bé bú đủ là từ khoảng ngày thứ 5, bé có ít nhất 6 tã ướt đẫm mỗi 24 giờ. Sau vài ngày đầu sụt cân nhẹ, bé tăng cân đều đặn.

Mẹ hãy nhờ người thân lo bớt việc nhà, nấu sẵn bữa ăn và để sẵn đồ ăn nhẹ dễ lấy. Nhờ vậy, mẹ có thêm thời gian nghỉ ngơi và cho bé bú.

Nếu lo bé không đủ sữa, mẹ hãy hỏi nhân viên y tế sớm. Mẹ cũng có thể gửi câu hỏi qua mục Hỏi đáp.