Sàn chậu yếu sau sinh: dấu hiệu nhận biết và cách tập Kegel đúng cho mẹ

Sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy khung chậu, có nhiệm vụ đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Mang thai và sinh con có thể khiến nhóm cơ này yếu đi.

Bài tập sàn chậu, còn gọi là bài tập Kegel, giúp các cơ này khỏe trở lại. Mẹ có thể tập ở bất cứ đâu, khi nằm, ngồi hay đứng.

Sàn chậu yếu sau sinh có biểu hiện gì?

Theo NHS (Hệ thống Y tế Quốc gia Anh), rỉ một ít nước tiểu sau sinh khá thường gặp. Tình trạng này hay xảy ra khi mẹ cười, ho hoặc cử động đột ngột. Mẹ cũng có thể gặp:

• Cảm giác nặng, khó chịu hoặc tức ở bụng dưới hay âm đạo.
• Cảm giác có khối phồng trong âm đạo.
• Khó kiểm soát việc đi tiểu, đi đại tiện.
• Đau hoặc tê khi quan hệ tình dục.

Cảm giác nặng hay có khối phồng có thể là dấu hiệu sa tạng chậu. Đó là khi bàng quang, tử cung hoặc ruột bị sa xuống thấp do cơ đỡ yếu.

NHS cho biết mang thai và sinh con là yếu tố lớn gây sa tạng chậu. Thừa cân, táo bón lâu ngày và ho kéo dài cũng góp phần.

Cách tìm đúng cơ sàn chậu

Mẹ hãy tưởng tượng mình đang cố nín tiểu và nín xì hơi cùng một lúc. Nhóm cơ mẹ siết lại để làm việc đó chính là cơ sàn chậu.

Khi siết đúng, mẹ thấy vùng quanh âm đạo và hậu môn được thắt lại, kéo lên phía trên. Vùng bụng vẫn thả lỏng, không hóp vào.

Hướng dẫn tập Kegel từng bước

Bài siết giữ

1. Siết và kéo cơ sàn chậu lên.
2. Giữ lâu nhất mẹ có thể, nhưng không quá 10 giây.
3. Thả lỏng hoàn toàn, nghỉ một chút rồi lặp lại.

Mới đầu, mẹ có thể chỉ giữ được khoảng 2 giây. Hãy tăng dần thời gian giữ lên 10 giây.

Bài siết nhanh

1. Siết cơ sàn chậu thật nhanh.
2. Thả lỏng ngay sau đó.
3. Lặp lại cho tới khi thấy cơ mỏi.

NHS khuyên mẹ tập dần lên tới 10 lần cho mỗi bài, ít nhất 3 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi tập

• Thở đều, không nín thở.
• Không hóp bụng khi siết.
• Có thể tập khi nằm, ngồi hoặc đứng.
• Nếu sau sinh mẹ có đặt ống thông tiểu, hãy bắt đầu tập sau khi đã rút ống.

Bao lâu thì thấy hiệu quả?

Theo NHS, mẹ có thể cần tập vài tháng mới thấy cải thiện. Một tài liệu cho mẹ sau sinh của NHS cho biết cơ có thể mất tới 3 tháng để khỏe lại.

Điều quan trọng là tập đều mỗi ngày. Khi đã đỡ, mẹ vẫn nên duy trì thói quen này để giữ cơ khỏe.

Thói quen giúp bảo vệ sàn chậu

• Tránh táo bón: ăn nhiều chất xơ, uống đủ nước và đi bộ đều đặn. Rặn khi đi đại tiện làm cơ sàn chậu yếu hơn.
• Uống đủ nhưng không quá nhiều: NHS gợi ý 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày, trừ khi bác sĩ dặn khác.
• Hạn chế cà phê: theo NHS, cà phê ảnh hưởng nhiều nhất tới tình trạng rỉ tiểu.
• Tránh mang vác nặng: cùng các hoạt động gây áp lực lớn lên sàn chậu như chạy, nhảy bật.
• Giữ cân nặng hợp lý và không hút thuốc: để giảm ho và giảm áp lực lên sàn chậu.

Cơ bụng bị tách sau sinh

Trong thai kỳ, hai dải cơ bụng thường tách ra khoảng hai khoát ngón tay. NHS cho biết khoảng cách này thường trở lại bình thường khi bé được 8 tuần tuổi.

Thời gian đầu, mẹ nên tránh gập bụng, plank và các bài tập cường độ cao. Nếu tới 8 tuần khe hở vẫn rõ, hãy gặp bác sĩ để được hướng dẫn bài tập phù hợp.

Khi nào tập thể dục lại?

Theo ACOG (Hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ), mẹ sinh thường không biến chứng có thể bắt đầu tập sau vài ngày. Mẹ cũng có thể đợi tới khi thấy sẵn sàng. Mẹ sinh mổ hay có biến chứng cần hỏi bác sĩ trước.

Đi bộ là cách khởi đầu nhẹ nhàng. Mẹ dừng tập nếu thấy đau.

Về lâu dài, ACOG khuyên mẹ vận động vừa sức ít nhất 150 phút mỗi tuần. Mẹ có thể chia thành 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày, hoặc nhiều lần 10 phút trong ngày.

ACOG xếp bài tập Kegel vào nhóm bài tập tăng cường cơ. Bài tập này giúp mẹ kiểm soát việc đi tiểu, đi đại tiện và hỗ trợ đời sống tình dục.

Khi nào cần gặp bác sĩ?

Nếu vẫn rỉ tiểu dù đã tập đều, mẹ hãy nói với bác sĩ ở lần khám sau sinh. Bác sĩ có thể giới thiệu mẹ tới chuyên viên vật lý trị liệu sàn chậu.

Mẹ đừng ngại nói về chuyện rỉ tiểu, vì đây là vấn đề thường gặp sau sinh. Theo NHS, sa tạng chậu nhẹ, không gây khó chịu có thể chưa cần điều trị. Bác sĩ sẽ cùng mẹ chọn hướng xử lý phù hợp.